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杠铃直腿硬拉尺度动作教学图解_直腿硬拉动作要领常见问题

杠铃直腿硬拉尺度动作教学图解_直腿硬拉动作要领&技巧&常见问题   2017年10月17日 网络问题啦!网站新版上线,您有碰到什么问题吗?请立刻告诉我们>

我们之前说了俯卧腿弯举是很好的股二头肌熬炼动作,然而和腿屈伸一样这是一个固定器械,并且不是一个复合动作,因此我们很少会把俯卧腿弯举作为最主要的熬炼股二头肌的动作。那什么动作能担此重任呢?如果复合动作还得是自由气力的,谜底就是“直腿硬拉”

 

杠铃直腿硬拉尺度动作教学图解_直腿硬拉动作要领常见问题

我们之前说了 俯卧腿弯举 是很好的股二头肌 熬炼动作 ,然而和腿屈伸一样这是一个固定器械,并且不是一个复合动作,苹果含有哪些维生素,因此我们很少会把俯卧腿弯举作为最主要的熬炼股二头肌的动作。那什么动作能担此重任呢?如果复合动作还得是自由气力的,谜底就是“直腿硬拉”。当然我们一般说的直腿硬拉是指杠铃直腿硬拉(Barbell Straight Leg Deadlift)。它和之前讲的杠铃硬拉可是有很大差别的,接下来我们就来教大家 杠铃直腿硬拉尺度动作的图解教学 吧,关于技巧、动作要领、组数次数重量选择什么的,这里都有申明哦。

杠铃直腿硬拉动作要领

杠铃直腿硬拉尺度动作教学图解_直腿硬拉动作要领常见问题

杠铃直腿硬拉尺度动作教学图解_直腿硬拉动作要领常见问题

1.站立姿势和 硬拉 一样,抓起一个杠铃即可,双手与肩同宽或者略窄于肩

2.在保持腿部几乎锁定的条件下,上半身向前倾,同时保持背部挺直,直到你的躯干基本和地面平行位置

将杠铃以一臂远的距离悬挂不才方

P.S.这里你也可以尽可能的向下弯腰,直到杠铃几乎碰着你的脚为止,但下背始终是保持直的

3.有控制的向上挺直身体,拉到完全直起家后肩膀向后拉,脊柱前弓彻底紧缩竖脊肌,如斯频频

杠铃直腿硬拉技巧&注意事项

杠铃直腿硬拉尺度动作教学图解_直腿硬拉动作要领常见问题

若是你因上半身太长或其他原因腿伸直下背会弯,那可以略微屈膝,但背部绝不能弯

1.由于无法借用腿的力,所以一起头你应该用比较轻的重量,之后再慢慢提拔重量,让下背部有一个顺应的过程

2.整个硬拉过程中,你的手臂以及膝盖应该是笔挺的

3.杠铃应在脚的上方,尽可能紧贴你的腿部

4.不才到最底部时,不必要停顿也不要很快的直接一会儿提起

5.身体可以下放的尽可能低,但不要超过下背部以及股二头肌的承受能力

6.在站起家后,收缩你的竖脊肌

7.将重心放在脚后跟上以保持腿部直立(这点有差别说法,请看下面的问答)

8.肘部以及膝盖应该尽量直,但是记住不要完全锁死

还有一些技巧,由于经常有人问到就不才面回答了,必然要仔细看哦!!

杠铃直腿硬拉尺度动作教学图解_直腿硬拉动作要领常见问题

杠铃直腿硬拉常见问题

杠铃直腿硬拉主要熬炼的是哪里的肌肉?

尺度的杠铃直腿硬拉主要熬炼的当然是股二头肌(腘绳肌),但同时臀部和下背部也会得到很好的熬炼。别的由于这也是一个复合动作,所以它可以熬炼到你的全身

杠铃直腿硬拉组数、次数、重量选择?

实在这个还真不好说,一般来说直腿硬拉不会选择特别大的重量,看到比较多的都是双方各20kg的重量就差不久不多了,不要学着做屈腿硬拉,1.5乃至2倍以上的体重做。

组数的话作为一个复合动作,4-5组乃至更多都是可以的,每组8-12个。

做杠铃直腿硬拉是否要垫高位置?

若是你只弯到躯干和地面基本平行,那一般来说不必要垫高度。

但若是你想要尽可能下放或者你用的杠铃片非常大的话,你就必要垫高度了。

垫的高度多少合适:当你能够下放到最大的程度的时候,杠铃应该还和地面有几毫米的距离(也就是不会碰着地面)如许的高度就刚刚好。

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杠铃直腿硬拉应该采用什么握法?


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