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夏天多练阴瑜伽:9个阴瑜伽动作,机动髋关节,

之前给大家介绍过阴瑜伽创始人保罗.葛利在《阴瑜伽》这本书内里给出了三个完备的实习序列,第1个序列已经分享过了,今天给大家分享第2个序列。

夏天多练阴瑜伽:9个阴瑜伽动作,机动髋关节,



这个系列有9个体式组成,相对于第一个序列的强度,这个是纯粹的阴瑜伽实习。体式重点放在增加髋关节的机动性和双腿的柔韧性上。书中夸大,在每一个体式之间可以放松平躺,以免劳损身体。意思是说实习者可以在每一个体式之后都做几分钟的苏息术,然后再接着实习下一个体式。

下面我们来看具体的序列内容。

动作1、沉睡天鹅式

夏天多练阴瑜伽:9个阴瑜伽动作,机动髋关节,



四角板凳跪立,

曲左膝髋外展,左小腿横放在身体前侧,右腿膝盖脚背落地,

吸气时延展,呼气时身体前屈,双手向头顶的标的目标延展。

保持2~3分钟换反侧实习。

(特地用了本书中的原图,大家可以看一下模特的动作)

动作2、半田鸡式

夏天多练阴瑜伽:9个阴瑜伽动作,机动髋关节,



坐在垫子上,双腿向两侧分开。

弯曲左膝盖,左脚掌放臀外侧

吸气时脊柱延展,呼气时身体向右腿的标的目标前倾,右胸找右腿(B)

在体式中保持2~3分钟,脊柱回中立位(C)

2~3分钟以后,起家换脚反侧实习。

动作3、蜻蜓式

夏天多练阴瑜伽:9个阴瑜伽动作,机动髋关节,



坐在垫子上,双脚向两侧大大地分开,天麻泡水喝有什么功效,骨盆端正,脊柱延展

吸气时脊柱延展,呼气时身体前屈到本身的幅度,保持2~3分钟

看模特双腿,松枝,背部,手臂,肩颈完全放松。

动作4、天鹅式

夏天多练阴瑜伽:9个阴瑜伽动作,机动髋关节,



四角板凳准备,弯曲左膝盖,左小腿横放在身体前侧,右腿膝盖脚背落地,双手依旧在体前撑地

吸气时脊柱延展,呼气时按照本身的环境调整双手的位置撑地

保持5~8组呼吸后反侧实习。

你也可以从睡天鹅式进入,若是你是初学者,不要过分向后仰头,右髋内旋,右腹股沟对地面。

动作5、半马鞍式

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跪在垫子上膝盖脚背落地,双脚并拢,双腿向两侧分开比骨盆略宽。

吸气时脊柱延展,呼气时微卷尾骨,身体向后,仰卧在垫子上,双手在头顶上方伸展或自然放于体侧。保持1分钟摆布。

贴的图片是马鞍式,半马鞍式就是一条腿伸直,只做半边腿的屈膝,按照本身的环境选择。

动作6、屈膝抱腿式

夏天多练阴瑜伽:9个阴瑜伽动作,机动髋关节,



仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,双手环抱小腿前侧,

在体式中保持1~2分钟。

共同呼吸这个体式还可以放松横膈膜。

动作7、毛毛虫式

夏天多练阴瑜伽:9个阴瑜伽动作,机动髋关节,



坐在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,骨盆端正,脊柱立直

吸气,双手向上举过头顶,呼气身体前屈到本身的幅度保持2~3分钟。

看一下模特的双脚和背部。

动作8、脊椎旋转式

夏天多练阴瑜伽:9个阴瑜伽动作,机动髋关节,



仰卧在垫子上,双手体侧平举。

屈双膝,左腿在上,大腿交叉,小腿缠绕。

呼气时,双腿倒向右侧,眼睛看左手的标的目标。

保持一分钟摆布,回正反侧实习。

动作9、五角星式


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