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臀推或桥式训练翘臀,为何一直都成效不佳?4个

  

臀推或桥式训练翘臀,为何一直都成效不佳?4个



  核心肌群对于进行运动或训练都占有十分重要的不变地位,它能参与你所要进行的各种动作。然而,核心肌群并不但止于身体中段的肌肉,它还包罗到你的臀部肌群;因此,有许多的人在进行桥式训练时,若是核心肌群没有积极参与再加上骨盆前旋,就会给大腿的股四头肌和小腿肌肉带来更多的负担。

  

臀推或桥式训练翘臀,为何一直都成效不佳?4个


桥式上常犯的错误

  人体中的臀肌是最强壮且最常利用的肌肉群,无论是在举重物时能支撑下背部防止膝盖受伤,或是一样平常移动和跑步时都会用到,所以训练臀部肌肉与加强身体任何一块肌肉一样的重要。虽然,有许多的实习都可以帮手到臀大肌的训练,但没有什么比桥式训练这个动作要来得更好。

  无论是瑜伽或是负重式训练,桥式训练都是你必必要学会的动作之一,这项运动将大部分的气力集中在臀大肌上,除此之外还能刺激臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)和阔筋膜张肌(tensor fasciae latae)等;但若是你想要更有效率的训练这四个肌肉,在进行桥式实习的时候就必必要注意一些事项,即使看似不重要的错误动作都有可能会降低你训练的成效,下列将举出大多数人在进行桥式时常犯的4个错误。

  

臀推或桥式训练翘臀,为何一直都成效不佳?4个



  错误1.下背部过度伸展

  当你在进行桥式动作时,都知道要将臀部抬离地面,但真的要抬得越高越好吗?究竟并非如斯。过度伸展臀部可能会导致过度的拉伸背部肌肉,进而导致腰痛的问题;除此之外,你将无法正确的针对主要训练的肌肉群,因此,最正确的做法是保持臀部与膝盖和大腿在一条直线上。

  

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  错误2.用脚趾上推

  当你将臀部抬离地面时,必必要透过脚跟而不是脚趾。若是你在进行上抬动作时,是以脚趾取代脚跟的话,将无法训练到臀部的所有肌肉;相反,如许做可能会给你的腿筋和小腿带来压力,因此,在进行桥式训练动作时,唯有利用脚跟下压的气力才能有效针对臀肌进谋杀激。

  错误3.没有紧缩臀肌

  大多数的人在进行运动训练时,经常犯的错误之一就是没有利用到正确的肌肉,在进行桥式训练动作的过程中,你必必要在顶部时挤压(紧缩)臀部以刺激肌肉,若是你没有进行这个关键性的动作,那只是在训练你大腿前侧的股四头肌而不是臀大肌。

  错误4.脚没有放对位置

  在进行桥式训练时,按摩涌泉的禁忌,我们都知道必需将双脚分开与臀同宽,同时脚趾应向外,当你的双脚靠得太近或太远时,都会降低或刺激到错误的肌群;除此之外,如将双脚脚趾朝向正火线将会对于腘绳肌产生压力。

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