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减脂要多吃卵白,这句话只说对了一半

这里是丁香大夫午间档栏目「减肥之路」第 27 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养运动医学等多领域专家,帮手大家少走弯路,更健康地瘦下来。

减脂要多吃卵白,这句话只说对了一半

近些年「减肥不但是减体重,更是减脂肪」的不都雅念逐渐被普及,减脂成为了热议的话题。

说到减脂良多人会做以下几点:

削减热量摄取,有些人乃至能不吃就干脆不吃;

不吃任何添加糖,精制糖,不吃主食,不吃生果,只喝酸奶,误以为酸奶能神奇地减肥;

网上敏捷下单购买卵白粉,卵白粉成为时尚时尚最时尚,不买都不好意思说本身在减脂;

添加油,猪牛羊一概不吃,鸡胸三文鱼是最好小伙伴,时时时再来个牛油果。

那么,以上这几种方法到底是对仍是错的?

之前我们已经谈到了减脂和体脂率 ,以及热量和减脂的关系 ,这一次就好好来扒一扒卵白质和减脂的关系。

卵白质吃多吃少都能减肥吗?

说到减脂,实在就是改变体脂和肌肉的比例,川贝炖梨,可以通过饮食和运动来实现。

卵白质是我们一样平常必要的宏量营养素之一,它作为肌肉建造的基础,对减脂起着关键性作用。

减肥要多吃卵白质,但不管吃多吃少都能帮手减肥吗?

假设人一天的热量摄入是一致的,如果卵白质吃多了,身相识把不必要的那部分过滤出去,而且摄取了多余的热量,反而会有增重的风险。

但如果卵白质吃少了,更多的热量会来自于脂肪和碳水化合物,低质量的脂肪和碳水化合物也会让减脂变得更难。

所以在减肥时期必然要保证适量的卵白质摄入,特别是在运动减肥的人。

减脂要多吃卵白,这句话只说对了一半

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图片来源:图虫创意

减肥时期必要多少卵白质?

接下来就带大家算算减肥时期必要多少卵白质,看看你达标了吗?

宏量营养素的一样平常所需量可以用两个方法来估算:

按体重

按一样平常总热量摄取的百分比

对于卵白质这个营养素来说,我们经常按克为单位计算, 所以这里的卵白质所需,我们就用体重差异来计算。

非频仍 运动/健身的成年人群

每天必要摄取的卵白质约 0.8~1 克/公斤,若是一周偶然做一下瑜伽/拉筋,或者出不了多少汗的这种运动的话,更建议从每天每公斤 1~1.2 克卵白质摄取量起头。

频仍运动/健身 或有特殊身体必要的成年人群

当有无氧运动(比方举重、短跑、肌肉训练),或者特殊身体必要(比方生病、手术后)时, 卵白质所需可高达每天 1.2~1.8 克/公斤。

若是在进行一段时间的无氧运动后,你的肌肉重量依然没有改变的话, 那么可以逐渐增加卵白质摄取。

这个逐渐增加没有一个准确的数字,按我小我的临床经验来看, 我更偏向于饮食改变逐日每公斤增加 0.1~0.3 克的卵白质。

给大家举个例子:

比方一位 60 公斤的人,逐日必要 1 克/公斤 的卵白质,那么就是每天必要 60 克。

一日的饮食是如许的:

减脂要多吃卵白,这句话只说对了一半

图片来源:作者提供

*这只是一个搭配例子,并不是最完善的搭配,也不代表减脂就要如许吃。只要注意每一顿的食品质量和整体搭配,那么从一样平常饮食中就可以摄入足够的卵白质。

不管你属于哪种人群, 都要记得按期测量体脂(比方每个月一次),如许可以帮手你来审核是否必要改变卵白质摄取。

若是不知道本身每天摄取的卵白质是否达标,可以按照体脂测量仪中的肌肉含量变革作为尺度,或者利用饮食记录 App 来追踪逐日卵白质摄取量。

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图片来源:站酷海洛

减肥必要吃哪些卵白质?

说清晰了必要吃多少卵白质,良多人还不清晰,那减肥时期能吃哪些卵白质呢?

减脂是不是只能每天吃鸡胸、卵白和鱼呢?

鸡胸、卵白和三文鱼都有一个配合点,那就是在控制脂肪的基础上增加了卵白质的质量。


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