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这块肌肉你每天都在熬煎它,该如何放松呢?这

先来看竖脊肌在哪里?

起首要知道,竖脊肌不是一块肌肉,而是沿脊柱两侧走形的一组肌群,竖脊肌肌群横跨整个背部。请看下图:

这块肌肉你每天都在熬煎它,该如何放松呢?这

可以说人类区别动物能直立行走的原因,就是有强有力的竖脊肌,能把把整个脊椎竖起,让上身直立,支撑身体几十斤的重量。可见一样平常训练加强竖脊肌的熬炼很有须要!

以下是竖脊肌的心理剖解:

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部位:脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

出发点:骶骨不和、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能:下固按时,一侧紧缩,使脊柱向同侧屈。两侧紧缩,使头和脊柱伸。上固按时,使骨盆前倾。

竖脊肌的作用

竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用,好比:屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的不变性有很大的帮手,可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱不变、预防脊柱退变的重要作用。

大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关系,而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及熬炼过少有关。经临床研究证实,针对性的肌肉康复熬炼可以降低腰椎间盘凸起症、颈椎病的复发率、削减脊柱受伤几率。

若是竖脊肌因负担重而易损伤,当你站着或坐着,习惯性驼背、弯腰以及头前伸,竖脊肌就必需持续用力而劳损。

临床统计发现,多数腰痛、背痛,臀部痛楚悲伤,乃至紧张的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起响应位置的脊柱活动受限,后背、后腰像一整块僵硬的铁板,你乃至无法翻转身体。而中夙儒年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题,都可能是竖脊肌紧张损伤的表示。

如今多数人工作往往都是一坐就是一天,长期伏案办公会让双臂、双肩保持前伸状态,造成身体前面的肌肉群严重,而后背部的肌肉群无力,从而导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等当代病。

同时,久坐对腰部的压力很大。由于坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连,引起腰肌劳损等症。

而对于腰背部的熬炼就能收紧腰背部肌肉,让双肩向后张、脊椎回归自然姿态,身体变得更加特立,乃至改善关节罗列等。

竖脊肌很容易受伤?

我们大部分时间脊椎都不是中立位的,所以基本被骗你站着或坐着,健身时背部姿势不正确,习惯性驼背,弯腰以及头前伸,竖脊肌就必需持续用力,如许就很容易造成肌肉劳损。

长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损,不正确的负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。

好比在做平板支撑时,若是已经到达了小我极限,非要强撑着继续做下去,肌肉失去了控制力,肝经胆经不能随便敲,塌腰了,非但不能训练到核心肌群,反而会给竖脊肌造成劳损!

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因此,在进行平板支撑的时候,并不是时间越长越好,你必要在保持正确动作的条件下进行实习。

我们每天都在熬煎竖脊肌

可以说一样平常我们站、坐、走、跑、弯腰等动作都必要动用到竖脊肌,一天的大部分时间都在熬煎着它。

当我们在脊椎中立位时,竖脊肌和脊椎一样,是处于一种不变的心理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时(如:含胸驼背等不良姿态),我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。

举个例子:当我们重心偏向一侧时,另一侧的竖脊肌则会紧缩来尽量维持躯干不变。

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在气力训练中,竖脊肌必需担负起不变核心部位的作用。若是在训练中,竖脊肌气力不够或劳损,很容易导致脊椎受伤。

因此建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置,同时收紧腹肌,竖脊肌也会同时兴奋起来,一同维持脊柱正直。

要想从根本上解救我们竖脊肌,必需从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度,而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要措施。

竖脊肌如何练?

1、杠铃直腿挺身

直立,把杠铃背在肩上,并双手握牢。降低上半身,使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。


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