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师说|腰疼,腰肌劳损?除了拉伸松解,建立力

  孕期及产后,良多妈妈都会跑过来问我们“夙儒师,我腰疼怎么办?”

  通常环境下,肩中俞,我们会做髂(qia)腰肌的放松和拉伸,大部分环境下练完后腰疼很快就会缓解。但是,若是想要真正缓解久坐导致的腰疼问题,枇杷叶煮水,除了拉伸松解外,更必要做的是加强髂腰肌的气力,并在一样平常普通保持良好的体态。

  

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  为什么这么说呢?

  下面给大家具体分析一下:对于久坐的人群来说,若是是骨盆前倾位坐姿,会导致髂腰肌缩短从而僵硬无力;若是是骨盆后倾位坐姿,则会导致髂腰肌拉长从而败坏无力。

  细心的你必然发现了,不管是前倾仍是后倾,只要骨盆不在中立位,时间久了髂腰肌都会变得严重和无力,所以一样平常普通保持正确姿势是预防和缓解腰疼的重要因素,同时必要伸展放松以及加强气力。

  

师说|腰疼,腰肌劳损?除了拉伸松解,建立力


  (骨盆前倾位,髂腰肌被动缩短,出现严重无力)

  

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  (骨盆后倾位,髂腰肌被动拉长,从而败坏无力)

  接下来敲黑板划重点了,几个动作帮你拉伸&加强髂腰肌,一步到位,跟腰疼说拜拜。

  #兵士一式

  *山式站姿,右脚向后撤约一腿长

  *右脚外旋45-60度,左膝指向第二脚趾的标的目标

  *髋部摆正,吸气双手臂向上,延展脊柱

  *呼气屈左髋左膝向下

  *静态保持5-8个呼吸,换另一侧

  

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  #站立手抓大脚趾

  *山式站姿,双手扶髋

  *左脚根基不变,屈右膝靠近腹部

  *右手食指大拇指抓右脚大脚趾

  *呼气伸直右腿向前向上

  *保持身体不变,维持5-8个呼吸,换另一侧

  #臀桥

  *仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  *屈双膝收回,脚踝落在膝盖正下方

  *吸气延展脊柱,呼气收腹臀部向上抬起,顶髋向上

  *可以静态保持1-2分钟,也可以共同呼吸做动态训练

  

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  #小板桌

  *坐姿中立位,双手向后落在肩膀下方,双脚打开与髋同宽

  *吸气延展脊柱,呼气收腹顶髋向上,膝盖向前向远送

  *同臀桥,可以做静态保持,也可动态训练。

  

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